Hvad kosttilskud bør man tage

18.01.2024

Hvad er vitaminer og mineraler?

Kroppen har brug for vitaminer og mineraler for at fungere korrekt. Da din organisme ikke selv kan producere vitaminer og mineraler, er du nødt til at få dem tilført via kosten.

Vitaminer og mineraler tilfører ikke energi som kulhydrat, protein og fedt. Imidlertid kan utilstrækkeligt indtag af vitaminer og mineraler medføre svækkelse, skabe forskellige symptomer og føre til sygdom.

Omvendt kan en overdosering af vitaminer og mineraler også være et problem, da visse vitaminer og mineraler i store doser kan ophobes i kroppen.

Det sker kun sjældent, at man spiser sig til for mange vitaminer og mineraler via kosten. For store doser opstår næsten altid gennem kosttilskud.

Spis en sund, alsidig kost svarende til De officielle Kostråd. Dermed skaber du de bedste forudsætninger for at få de vitaminer og mineraler, som du har brug for.

Selv på en varieret kost er det nødvendigt at tage tilskud med vitamin D i vintermånederne (oktober-april).

Under graviditet anbefales tilskud med folsyre, vitamin D, jern og eventuelt calcium.

Vitaminer inddeles i 2 hovedgrupper:

1. Vandopløselige vitaminer: B og C
2. Fedtopløselige vitaminer: A, D, E, og K

De vandopløselige vitaminer: B- og C-vitaminer

B- og C-vitaminer kaldes "de vandopløselige vitaminer". Du har brug for at få dem tilført dagligt, eftersom de kun kan lagres i begrænset omfang i kroppen.

Der er en minimal risiko for at få for store doser B- og C-vitamin. De B- og C-vitaminer, som du ikke har brug for, udskilles via urinen.

Langt de fleste individer kan let få dækket deres behov for B- og C-vitamin i en sund og varieret kost.

Der er dog undtagelser: Gravide og kvinder, der ønsker at blive gravide, bør tage tilskud med B-vitaminet folat (også kaldet B₉, folinsyre og folsyre). Folat reducerer risikoen for neuralrørsdefekt hos fosteret – se også Folsyre og graviditet. 

Personer, der undgår animalske produkter (kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter og æg), bør tage tilskud med B-vitaminet kobalamin (B₁₂). 

De fedtopløselige vitaminer: A-, D-, E- og K-vitaminer

A-, D-, E- og K-vitaminer benævnes "de fedtopløselige vitaminer". De findes primært i fedt og optages i kroppen gennem fedt i maden.

Fedtopløselige vitaminer kan lagres i kroppens fedtdepoter - i lever og fedtvæv. Fra fedtdepoterne kan kroppen dække sit behov for vitaminer i op til flere måneder. 

Solen er den primære kilde til vitamin D om sommeren, men om vinteren kan det være vanskeligt at få tilstrækkeligt vitamin D.

Fødevarestyrelsens anbefaling for vitamin D:

Alle fra 4 år og opefter anbefales at tage et kosttilskud med 5-10 μg vitamin D fra oktober til april.

Individer med mørk hud, tildækket af beklædning, samt gravide anbefales et tilskud med 10 μg vitamin D dagligt.

Ældre over 70 år anbefales et dagligt tilskud med 20 μg vitamin D dagligt.

Udover vitamin D kan du let dække dit behov for fedtopløselige vitaminer gennem en sund og varieret kost.

Vitaminers funktion

Din krop har brug for vitaminer til en række funktioner, fx: 

• A-, D-, K- og C-vitamin opbygger og vedligeholder knoglestellet, muskler, slimhinder og hud
• B-vitaminer omsætter kulhydrater, proteiner og fedt til energi
• K-vitamin bidrager til at få blodet til at størkne
• B₁₂-vitamin producerer blodlegemer
• C- og E-vitamin styrker immunforsvaret 
• Folat, B₁₂, og A-vitamin regulerer gener og vækst
• A-vitamin er nødvendigt for synsfunktionen

Her finder du vitaminer

Det er nemt at få en masse vitaminer gennem en helt almindelig sund kost. Der er vitaminer i næsten alle fødevarer.

Her er nogle af de vigtigste kilder til vitaminer:

• Grøntsager, frugt og bær leverer A-, C-, E- og K-vitamin. Spis varieret af alle frugter og grøntsager i alle farver.
  • Røde og gule frugt/grøntsager indeholder meget A-vitamin
  • Mørkegrønne grøntsager er rige på K-vitamin og folat (folsyre)
  • Citrusfrugter og mange bær er især rige på C-vitamin
• Kartofler indeholder B₁, B₆ og C-vitamin
• Fuldkornsprodukter giver B-vitaminer
• Mælk og mejeriprodukter giver B- og E-vitaminer. Ost bidrager med D-vitamin
• Fisk giver D-, A-, folat og B₆ –vitamin
• Kød og fjerkræ giver B-vitaminer (B₁₂- vitamin)
  • Æg giver D- og E-vitamin
  • Lever giver A-, B₂, folat, og K-vitamin
• Vegetabilske olier, nødder, frø og kerner giver A- og E-vitamin, niacin og folat

Mineraler

Mineraler er stoffer, som findes i jord og vand. Det vil sige, at alle mineraler er grundstoffer.

Der findes mange slags mineraler, og kroppen har ikke brug for dem alle sammen, men nødvendige mineraler skal du sørge for at få, så kroppen kan fungere optimalt. 

Hos raske mennesker er de vigtigste mineraler:

• Calcium
• Jern
• Jod
• Kalium
• Magnesium
• Natrium
• Fosfat
• Selen
• Kobber
• Zink

En sund og varieret kost giver dig de mineraler, som du har brug for. Men hvis du fjerner en eller flere fødevaregrupper fra kosten, kan du komme til at mangle mineraler – fx hvis du ikke drikker mælk og spiser mejeriprodukter, undlader kød eller fisk.  

Hvis du spiser mange forarbejdede fødevarer - fx pølser, pålæg og brød, kan du få for meget natrium (salt) i kroppen. 

Kvinder i den fødedygtige alder får generelt for lidt jern og selen. 

Ældre og mennesker med risiko for knogleskørhed skal sørge for at få nok calcium. 

Mineralers funktion

Mineraler har mange funktioner, fx:

• Calcium og magnesium opbygger og vedligeholder knogler og skelet
• Zink opbygger og vedligeholder væv i kroppen
• Calcium og magnesium er nødvendige for, at musklerne kan arbejde optimalt
• Calcium er med til at få blodet til at størkne
• Jern er vigtigt for transport af ilt i kroppen
• Zink, magnesium og jod omsætter næringsstoffer
• Zink og selen er vigtige for immunforsvaret
• Jod er vigtigt i produktionen af hormoner

Her finder du mineralerne

Mineraler findes i de fleste fødevarer. Her er nogle af de vigtigste: 

• Grøntsager, frugt og bær giver jern, jod, kalium og magnesium
• Kartofler giver magnesium og kalium
• Fuldkornsprodukter giver magnesium, jern, selen og zink
• Beriget salt og præfabrikeret brød giver jod, natrium og kalium
• Mælk og mejeriprodukter giver calcium, kalium, magnesium, selen, zink og jod
• Fisk giver selen, zink, magnesium og jod
• Kød og fjerkræ giver magnesium, jern, selen og zink
• Lever giver jern
• Vegetabilske olier, nødder, frø og kerner giver magnesium
• Postevand giver jod og magnesium

Citrusfrugter, kartofler og kød fremmer optag af jern i kroppen.

Mejeri- og fuldkornsprodukter hæmmer optag af jern.

D-vitamin fremmer optag af calcium.

Vil du vide mere?