Hvad sker der, hvis man ikke får tilstrækkeligt med proteiner

Hvorfor er protein overhovedet nødvendigt? Vi har spurgt ernæringseksperten Puk Maia Ingemann Holm fra Landbrug & Fødevarer.

Hvad er proteiner?

"Proteiner består af aminosyrer, som er kroppens byggesten. De benyttes til at konstruere blandt andet celler, væv, hormoner, antistoffer og enzymer. Flere af aminosyrerne kan kroppen ikke selv danne, så de er livsnødvendige at indtage gennem kosten."

Hvad sker der, hvis vi mangler proteiner?

"Kroppen nedbryder proteiner fra musklerne konstant, men når der er tilstrækkeligt med proteiner i maden, får vi samtidig opbygget proteiner. Desuden assisterer fysisk aktivitet med at bevare muskelmassen, hvis der er tilstrækkeligt med proteiner i kosten. Hvis man i en længere periode ikke får nok proteiner, vil man miste muskelmasse. For ældre vil det for eksempel betyde, at de kan klare færre gøremål og måske bliver plejekrævende, falder lettere og får nedsat livskvalitet." 

Får vi protein nok?

"Ja. Anbefalingen fra myndighederne lyder, at voksne har brug for 1,1 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag, og protein burde udgøre 10-20 pct. af den energi, vi indtager. Ifølge DTUs undersøgelse 'Danskernes kostvaner 2011-2013' får størstedelen af danskerne en energiprocent af protein inden for intervallet 11-19 pct. - for de fleste indeholder kosten typisk 14 pct.

For ældre over 65 år bør 15-20 pct. af energien komme fra protein. For de 65-75-årige kommer 16 pct. af energien fra protein. For dem som spiser og drikker under 8.000 kJ om dagen, altså for eksempel kvinder på slankekur eller småtspisende, bør energiprocenten fra protein også ligge i den høje ende af anbefalingerne, altså op mod 20 pct. af energien.

Af de registrerede kostsammensætninger hos danskerne indeholder 6 pct. mindre end de anbefalede 10-20 pct. i energiprocent, som kostplanlægninger bliver udarbejdet ud fra." 

Hvad bør vi så forandre?

"Vi skal fordele proteiner bedre på dagens måltider. I dag spiser de fleste meget protein i aftensmaden, men ikke tilstrækkeligt i nogle af de andre af dagens måltider.

Proteiner er afgørende for at fastholde muskelmassen, blive mæt og dermed holde vægten. Indtag gerne proteiner med cirka 20 gram, så snart du står op - da kroppen har nedbrudt protein i løbet af natten. Fortsæt med cirka 20 g protein i dagens hovedmåltider og cirka 10 g i mellemmåltiderne. Det er særligt vigtigt for voksne over 40 år. Ældre over 65 år bør have cirka 30 g protein i hovedmåltiderne."

Skal man bare spise en stor bøf til aftensmaden?

"Der bliver ikke opbygget større muskler, hvis man indtager 300 gram kød - end hvis man spiser cirka 100 gram kød i aftensmaden. Det er langt bedre at få cirka 20 gram protein i 2-3 måltider om dagen."

Se'Vidste du at …'planchen, der giver tips til, hvad du kan spise i løbet af dagen for at få fordelt dit indtag af protein bedre.