Kost uden jern

18.01.2024

Hvad indebærer det at leve som vegetar?

Vegetarer afstår fra kød samt kødprodukter i deres kost. Der er dog flere forskellige retninger inden for vegetarisk kost. Det kan derfor variere, om vegetarer også udelader fisk, mejeriprodukter og æg fra maden;

• B1 (thiaminPesce-vegetar indtager fisk
• Ovo-vegetar spiser æg
• Lakto-vegetar spiser mejeriprodukter

Veganere spiser ikke mad af animalsk oprindelse, og nogle vil også undgå læder, pels og vacciner fremstillet af animalske produkter.

 

Jo flere madvarer, der udelades fra kosten, des større er risikoen for ikke at få dækket behovet for alle næringsstoffer. Kød, æg og mælkeprodukter er rige på proteiner, samt en række vitaminer og mineraler, hvoraf visse kan være svære at få nok af fra planterigets fødevarer. 

Fisk er den eneste kilde til de langkædede omega 3 fedtsyrer og er samtidig rige på D-vitamin og selen. 

Veganere og de vegetarer, som undlader kød, fisk, æg og mælk, vil blive udfordret i at få nok B₁₂ (cobalamin), B₂ (riboflavin) og vitamin D, samt mineralerne jern, calcium og zink.

Derfor er det afgørende, at kosten sættes sammen omhyggeligt, så den har et tilstrækkeligt højt indhold af de nødvendige proteiner, vitaminer og mineraler. 

Både spædbørn og småbørn (under 2 år) er særligt følsomme over for mangler af næringsstoffer. Tilskud af visse vitaminer og mineraler vil være nødvendigt for en normal vækst og udvikling.

Vegansk kost til børn under 2 år anbefales ikke. 

Proteiner

Proteiner fungerer som kroppens byggesten og er en del af alle kroppens celler. Det er muligt at opfylde kroppens behov for proteiner, selvom kød og kødprodukter udelades fra kosten.

Proteiner kommer fra animalske produkter, for eksempel kød, fisk, ost, mælkeprodukter og æg, samt fra vegetabilske madvarer, såsom bælgfrugter, kornprodukter, svampe, nødder og frø. Er du vegetar, er det betydningsfuldt at skrue op for de vegetabilske proteiner.

Det gennemsnitlige indtag af protein blandt danskere ligger på 1,1 gram per kg kropsvægt. Vi spiser med andre ord generelt mere protein, end kroppen har brug for. 

Der er både flere proteiner og en bedre proteinkvalitet i animalske produkter end i vegetabilske produkter. Men der er rigeligt med protein i vegetabilske fødevarer til at dække kroppens behov.

Spiser du dagligt mælkeprodukter og æg, får du meget nemt alle de proteiner, som du skal have. I vegansk kost, hvor alle animalske produkter undlades fra kosten, er det essentielt at spise varieret, hyppigt og sikre proteinkilder i alle dagens måltider.

Spis forskellige typer brød og kornprodukter, bælgfrugter, nødder og frø i alle dagens måltider. 

Læs eventuelt mere om vegetarkost og proteiner.

Jern

Kvinder i den fødedygtig alder er især udsat for jernmangel, idet de jævnligt mister blod ved menstruation.

• Jernbehovet hos kvinder i den fødedygtige alder er derfor højere end hos mænd
• Kvinder, som ikke menstruerer, har samme jernbehov som mænd
• Mænd, som spiser almindelig dansk mad, får dækket behovet for jern
• Kvinder får generelt for lidt jern, selv på almindelig dansk kost

Over 50 % af danskernes jernindtag kommer fra brød, korn, grøntsager, bælgfrugter, frugt og kartofler, mens 28 % kommer fra kød, fisk og æg. Ost og mælkeprodukter er en dårlig kilde til jern.

Jern fra vegetabilske kilder optages dårligere i kroppen, end jern fra animalske produkter. Jernoptagelsen fra vegetabilske kilder hæmmes af stoffet fytinsyre, som findes naturligt i brød, kornprodukter og vin, te og kaffe. Endvidere hæmmes optagelsen af jern af calcium, som findes i mælkeprodukter.

Du kan forbedre optagelsen af jern, hvis du samtidigt indtager vitamin C. Spis gerne vitamin C til alle måltider fra fx bær, citrusfrugter og grøntsager - især broccoli, blomkål, grønne bønner og kål. 

Jern er et mineral, som blandt andet har en vigtig betydning for de røde blodlegemer, som transporterer ilt rundt i kroppen. 

Mangel på jern kan give ubehag som:

• Blodmangel
• Træthed
• Irritabilitet
• Dårligere koncentration
• Reduceret immunforsvar

Zink 

Vegetarer kan godt komme i mangel på zink, idet kød, mælkeprodukter og æg bidrager med over 60 % af zinkindtagelsen i den almindelige danske kost.

Zink findes i brød og kornprodukter. Fytinsyre, som findes naturligt i kornprodukter, har dog en negativ effekt på zinkoptagelsen, men den negative effekt aftager ved opvarmede produkter, fx bagt brød. 

Gode vegetabilske kilder til zink er nødder (især cashewnødder, paranød, pekannødder og mandel), frø og kerner (især birkes, sesamfrø, hørfrø og pinjekerner), samt brød og kornprodukter (især hvedeklid og hvedekim).

Grøntsager, frugt og kartofler indeholder kun små mængder zink. Spiser du ost og mælkeprodukter, har du nemmere ved at få nok zink, da mælkeprodukter bidrager med over 22 % zink i en almindelig dansk kost.

Ét glas mælk bidrager med ca. 12,5 % af dit daglige behov for zink, mens ét æg bidrager med ca. 10 % af dit daglige behov for zink. 

Zink er et mineral, som blandt har betydning for dit immunforsvar, antioxidative forsvar og sårheling.

Calcium 

Vegetarer, der undlader både mælkeprodukter, ost og fisk i kosten, kan have besværligt ved at fastholde et sufficient (tilstrækkeligt) indtag af calcium (kalk). Mælkeprodukter og ost bidrager nemlig med 60 % af danskernes calciumindtag. Uden mælkeprodukter vil det være meget vanskeligt at få nok calcium. 
 
Gode vegetabilske kilder til calcium er frø og kerner (især sesamfrø), nødder (især mandler), havre, grøntsager (især grønkål og spinat) og tørrede frugter (især figen).

Vitamin D fremmer optagelsen af calcium i tarmen, mens jern hæmmer optagelsen. Derfor er det vigtigt, at jernholdige fødevarer og calciumrige fødevarer (eventuelt tilskud) spises på forskellige tidspunkter. 

Calcium (kalk) og vitamin D er begge afgørende for opbygning og vedligehold af skelettet. Calcium benyttes i alle kroppens celler og sørger for, at cellerne kommunikerer med hinanden, og musklerne kan trække sig sammen.

Hvis du indtager for lidt calcium, vil cellerne tage brug af det calcium, der er i knoglerne, for at sikre at cellerne kan opretholde deres funktion. I den henseende vil knoglerne derfor fungere som et depot. Over tid vil mangel på calcium fra kosten tære hårdt på knoglerne, som i værste fald kan resultere i knogleskørhed (osteoporose).

D-vitamin

B-vitaminer

Der findes 8 forskellige B-vitaminer, men det er kun B₁₂, B₁ (thiamin) og B₂ (riboflavin) som kan være vanskelige at få nok af, når kød udelades fra kosten. Lever du som veganer, får du ikke nok B₁₂.  Samtidig vil du have svært ved at spise nok B1 og B2 - og derfor bør du tage kosttilskud. Der findes specielle B-vitamintilskud udviklet for veganere.

B1 (thiamin)

B1 (thiamin) er vigtigt for kroppens metabolisme og især i omsætningen af kulhydrater og protein i kroppen. Det har også en særlig rolle for kroppens nerver. Lavt indtag er ofte ledsaget af symptomer som træthed, appetitløshed, kvalme og irritabilitet. Gode kilder til B1 (thiamin) er:

• mælkeprodukter og ost
• æg
• brød
• kornprodukter (især cornflakes, havregryn, hirse, hvedekim, müsli og ris)
• bælgfrugter (især soyabønner og mungbønner)
• nødder (især mandler og cashew)
• kartofler
• grøntsager (især tørrede tomater).

B2 (riboflavin)

B2 (riboflavin) er vigtigt for omsætningen af energi og protein og har en særlig rolle for huden, slimhinder og synet. Mangel på riboflavin viser sig derfor ofte som revner i mundvige, hudforandringer omkring næsen og rød tunge. Både mælkeprodukter og æg er meget gode kilder til B2 (riboflavin). Gode vegetabilske kilder til riboflavin er

• brød og kornprodukter (især cornflakes, hirse, hvedekim, grove knækbrød og müsli)
• grøntsager (især spinat, tørrede tomater, champignon, grønkål og pastinak)
• bælgfrugter (soyabønner, kikærter og mungbønner)
• nødder (især mandler, cashew, hasselnødder og sesam) 

B₁₂

 B₁₂ er vigtigt for blodproduktion og nervefunktionen. Mangel på B₁₂ ses efter flere år på vegansk kost, hvor der ikke er suppleret med B₁₂ tilskud. B-vitaminer fås generelt fra kornprodukter, bælgfrugter, nødder, mælkeprodukter og ost, kød og fisk, samt æg. B₁₂ fås udelukkende fra animalske produkter (kød, fisk, æg og mælkeprodukter). Dog kan nogle vegetarprodukter (fx soyamælk) være beriget med B₁₂. Det kan tage år, før symptomer på B₁₂ mangel kommer, fordi kroppens lager kan dække flere års forbrug.

Jo flere fødevarer du udelukker fra din kost, desto sværere er det for kroppen at dække sine behov for B-vitaminer. 

Er vegetarisk kost sundt?

At spise vegetarisk har sine fordele. Vegetarisk kost er ofte rig på grøntsager, frugt og fuldkorn, som giver et stort volumen og god mæthed. Det kan beskytte mod overspisning og derfor mod udvikling af overvægt.

Vegetabilske kilder til sundt fedt (nødder, olie og avocado) gavner vores helbred, når det erstatter det usunde fedt (fedt fra smør, rødt kød og kødprodukter).

Ved at undgå rødt kød og forarbejdet kød, reduceres indtaget af det usunde fedt (mættet fedt) og salt. Både rødt kød og forarbejdet kød kan påvirke vores helbred negativt ved at øge risikoen for kræft i tyk- og endetarm, kræft i mavesækken, samt livsstilssygdomme som hjerte- og karsygdomme.

Hvidt kød (kød fra fjerkræ) og fisk har ingen negativ effekt på vores helbred. Faktisk har fisk en særlig beskyttende effekt relateret til især hjerte- og karsygdomme. Fisk bidrager med omega-3 fedtstoffer, som også er vigtige for især hjernen.

Æg indeholder gode næringsstoffer. Selvom æg indeholder kolesterol, har forskning vist, at æg ikke har en negativ effekt på helbredet eller kolesteroltallet. Den samlede kost betyder mere end æg alene i denne sammenhæng. Æg er derfor neutrale i forhold til helbredet hos raske mennesker.

Mejeriprodukter kan både gavne og skade vores helbred. Fede mejeriprodukter bør udskiftes med fedtfattige varianter. Et højt indtag af fedtfattig mælk og mejeriprodukter kan beskytte mod kræft i prostata, tyk- og endetarm, samt beskytte mod knoglebrud hos personer med knogleskørhed.

Såfremt det samlede indtag af mættet og totalt fedt overholder de anbefalede mængder, har kosten en beskyttende effekt mod hjerte- og karsygdomme og diabetes. 

En vegetarisk kost kan både vinde noget og tabe noget i forhold til vores sundhed. Ønsker du at spise vegetarisk, er det essentielt, at du er opmærksom på en sund og balanceret sammensætning. Kosten skal sættes sammen, så den dækker kroppens behov for næringsstoffer.

Vil du vide mere?